We zijn ons vaak niet bewust van onze ademhaling, ademhalen gaat ten slotte automatisch. Toch zegt hoe je ademt veel over hoe je je voelt en andersom, je kunt je ademhaling sturen en daarmee beïnvloeden hoe je je voelt. Onze ademhaling is nauw verbonden met onze emoties en mentale toestand. Wanneer we ontspannen zijn, ademen we langzaam en diep. In stressvolle situaties daarentegen, neigen we sneller en oppervlakkiger te ademen. Dit komt doordat ons autonome zenuwstelsel direct invloed heeft op onze ademhaling.
Bewust worden van je ademhaling
Bewustwording van je ademhaling is een krachtige tool voor zelfregulatie en stressmanagement. Het begint met het opmerken van hoe je ademt in verschillende situaties. Dit kun je doen door enkele keren per dag een korte pauze te nemen en je aandacht op je ademhaling te richten. Door regelmatig te oefenen, wordt het makkelijker om patronen in je ademhaling te herkennen en deze te koppelen aan je emoties en mentale toestand.
Wanneer je je bewust wordt van je ademhaling, kun je dit gaan sturen. Bij een ontspannen ademhaling adem je door je neus in en uit en gebruik je vooral je middenrif waardoor je buik uitzet bij een inademing. Het kan helpen je hand op je buik te leggen zodat je beter voelt waar je naar toe kunt ademen.
Door dit regelmatig te doen help je jezelf naar een gezonder adempatroon. Dit zorgt voor stressreductie, zorgt uit je hoofd komt en meer in contact komt met je lijf, reguleert angsten, zorgt voor meer energie, een betere balans in het autonome zenuwstelsel en daarmee een lagere bloeddruk en hartslag.
Hartcoherentie
Hartcoherentie is een staat waarin je hartslag synchroon loopt met je ademhaling. De tijd tussen twee hartslagen verschilt voortdurend, deze variatie wordt hartritmevariabiliteit (HRV) genoemd. Bij hartcoherentie is er een duidelijk patroon in het hartritme: dit versnelt als we inademen en vertraagt als we uitademen. Hartcoherentie bevordert de communicatie tussen je hart en hersenen, waardoor je beter om kunt gaan met stress en je algehele welzijn verbetert. Bij stress en depressie is er vaak een lage HRV en hartcoherentie. Depressie gaat vaak gepaard met veranderingen in ademhalingspatronen, zoals oppervlakkige of snelle ademhaling. Deze ademhalingspatronen kunnen bijdragen aan gevoelens van angst en spanning.
Bij elke uitademing wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, deze tak van het autonome zenuwstelsel zorgt voor herstel en ontspanning. Door langer uit te ademen dan in te ademen kun je je autonome zenuwstelsel beïnvloeden en zorgen voor meer ontspanning.
Dit is een simpele oefening die je kunt doen om hartcoherentie te bereiken:
- Ga comfortabel zitten
- Adem in voor 4 seconden door je neus
- Adem uit voor 6 seconden door je neus
- Herhaal dit gedurende 5-10 minuten
Deze oefening kun je vrij makkelijk tussendoor doen en het is goed om dit dan ook regelmatig te doen. Zo verbetert je hartslagvariabiliteit en kom je meer in balans.
Conclusie
Je ademhaling biedt een directe verbinding met je mentale en emotionele toestand. Door bewust te worden van je ademhaling en deze te sturen, kun je je mentale gezondheid verbeteren. Technieken zoals hartcoherentie oefeningen kunnen helpen bij het verminderen van stress en symptomen van depressie. Regelmatige oefening kan leiden tot een gezonder en gebalanceerder leven. Door deze technieken en inzichten in je dagelijkse routine op te nemen, kun je een positieve invloed hebben op zowel je fysieke als mentale welzijn.